骑了这么多年自行车，为什么速度还是无法提升？

您一直在一次又一次地骑行、或与朋友团队骑行、或找时间在骑行台上苦苦练习。然而，尽管您骑自行车的时间很长，您的速度却始终保持不变。是什么原因让你的骑行速度无法提升？一些训练错误可能会阻碍您更快地骑行。

在这里，我们将介绍骑行者错过速度提升的最常见原因。

1.你经常骑车，但大多是长途且速度慢

骑自行车的人常常有这样一种观念，即骑行更多里程应该会自动让自己骑得更快。确实，当你刚开始骑行时，增加骑行里程都会让你骑得更快，因为你变得越来越健康。但一旦你达到了某个点，积累里程也仅仅是积累里程。为了骑得更快，你需要更高端的训练并提高你的阈值，这样你才能维持更高的速度。

如何做

每周进行一到两次速度训练，（如 Tabatas）（20 秒全力骑行，10 秒休息，8 次；2 到 3 组）与较长的节奏间隔（10 到 20 分钟）混合在一起。85%最大心率，5 分钟恢复，2 至 3 组。

备注：tabata是一种高强度的间歇式训练，由日本东京体训大学的教授田畑泉所提出，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为高强度运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，这是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周2～3天即可，当然也可以根据个人情况做调整，tabata一般是选取一个到几个动作，全力撸20秒，休息10秒，持续八轮共四分钟。

2.你不做核心肌肉锻炼

但当我与那些因背痛或全身疲劳而速度下降的自行车手一起骑行时，他们几乎总是忽视了自己的核心肌群。（核心是身体中间区域，包括腰椎、骨盆、髋关节及周围的肌群）

核心训练应该就像给轮胎打气一样：每周做几次以防止轮胎漏气！因为当你的核心变弱时，你就会失去从上半身到下半身的力量传递。这会使您在车座上的稳定性降低，并且您无法将最大功率施加到踏板上以快速骑行。

如何做

厌倦了同样的旧核心锻炼动作？别停下来。切换一下。尝试这个经典核心动作的变体练习：通过进入俯卧撑平板支撑位置、手臂和腿伸展来提升它。保持躯干静止，交替抬起相对的手臂和腿，每侧 10 次。

3.你不尊重自己的休息

如果不注重休息，就不可能变得更快。当您进行耐力训练（即长时间骑行）时，深度休息就不那么重要了。但当你用力踩踏板时，你会用尽储存的糖原并分解肌肉纤维。如果你持续给它们施加压力，它们就无法完全补充和修复。

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4.你主要关注减肥

让我们做一个简单的数学计算：根据您的体型，您的肌肉和肝脏可以储存大约 1,700 至 2,000 卡路里的糖原。艰苦的骑行每小时可消耗高达 800 卡路里的热量（如果你非常努力的话，消耗的热量会更多）。如果把糖原比作汽油，按照这个速度，油箱很快就会排空，当接近“E”时你就会放慢速度。如果您计算的碳水化合物和卡路里在开始时也没有吃饱，那么您开始骑行时很可能会受到影响。

如何做

控制碳水化合物的摄入时间，以便在艰苦的骑行前补充能量，并在骑行完成后立即补充燃烧的能量。当您知道自己会非常努力时（想想公路越野训练、间歇训练），请在大约 3 小时前吃一顿富含碳水化合物的食物来补充能量。一些容易消化的食物，比如米饭加一点鸡肉或燕麦片加坚果酱都是不错的选择。

然后，在出发前大约 15 分钟，吃一些能量咀嚼片来补充能量。对于更长、节奏更快的骑行，您可以在离出发时间较近的时候吃东西。之后喝一些巧克力牛奶和一把混合坚果，以补充碳水化合物和修复蛋白质。

5.你忽视了技术

您可能身体健康且速度相对较快，但仍然会被同样健康且速度更快且自行车操控和骑行技术更好的骑手击败。

如何做

自行车操控是您可以而且应该定期进行的训练。练习转弯、去越野、进行踩踏练习等。